Cómo leer muchas horas con una postura correcta y sin dolor de espalda

Si eres un lector frecuente seguramente el dolor de espalda es uno de los padecimientos que tienes al terminar una sesión de lectura de varias horas. Esto se produce porque adoptas una postura incorrecta al sentarte, lo cual genera tensión sobre la columna, alterando su bienestar. Sabemos que es más fácil y cómodo sentarse encorvado, pero cuando se trata de posturas, cómodo no es lo mismo que saludable. Por esta razón, si quieres dejar el hábito de encorvarte mientras lees puedes aplicar los siguientes trucos que te harán todo más fácil.

Mantén una posición erguida

Cuanto más erguida tengas la columna, más te lo agradecerá tu espalda, ya que habrá menos estrés acumulándose en sus músculos, articulaciones y ligamentos. Por otro lado, cuando la espalda está encorvada, se produce más estrés porque la carga de trabajo sobre los tejidos no se distribuye uniformemente.

Desafortunadamente, para la gran mayoría de personas es mucho más fácil tener la espalda encorvada debido a que los músculos de la misma son débiles y no soportan la carga de tensión simétrica por falta de entrenamiento. Aun así, es primordial evitar el encorvamiento, y para ello lo mejor es que sigas estos consejos o buenas prácticas.

  • Al sentarte tus rodillas deben estar al mismo nivel de las caderas.
  • De ser posible usa un rodillo lumbar.
  • La espalda debe estar recta con los hombros hacia atrás.
  • Los pies deben estar apoyados en el suelo.
  • No hay que cruzar las piernas.
  • Los brazos y codos pueden descansar sobre el escritorio o en los reposabrazos de las sillas.

Los pies afectan la postura

Por si no lo sabías, ciertos tipos de calzado pueden provocar que los músculos de los pies adopten una postura antinatural; en consecuencia, se produce una tensión forzada desde el tobillo que llega hasta la espalda. Sin embargo, podemos aliviar esta tensión usando un calzado adecuado y realizando ejercicios básicos con frecuencia. Sigue estas directrices:

  • Evitar calzados con suela dura. Estos hacen que el impacto de cada paso se transfiera a la columna.
  • No uses zapatos de tacón o muy apretados mientras lees, porque se genera tensión en la columna. Lo ideal son zapatos anchos que se adapten a la forma del pie con suela fina y blanda.

No te quedes inmóvil mucho tiempo

Aunque cuando estamos leyendo nos sumergimos en los mundos que describen las páginas es importante no olvidarse de mover el cuerpo cada cierto tiempo. Esto es porque mantener una misma posición durante mucho tiempo genera fatiga muscular y dolor de espalda. Así pues:

  • Levántate y camina unos minutos cada hora de lectura.
  • Cada 20 o 30 minutos siéntate al final de la silla y encórvate lo más que puedas por unos 3 segundos. Después levántate estirando la columna, de manera que la curva lumbar se acentúe lo más que puedas, también mantén la posición por unos 3 segundos. Con este estiramientos ayudas a que los músculos liberen la tensión que han acumulado.
  • Ahora apoya toda la parte trasera de tu cuerpo sobre una pared, intentando que los pies queden separados de esta y la pelvis esté inclinada para evitar que se haga el arco de la espalda. Con el dorso de las manos contra la pared, empieza a extender tus brazos rectos por completo encima de ti. Repite unas 10 veces para aliviar la tensión del cuello y los hombros.

No acentúes el arco de la espalda

Sentarse erguido no es lo mismo que acentuar el arco de la espalda, de hecho, esa también es una posición antinatural.

lectura en el parque chico
No te incorpores en exceso cuando leas

Este es uno de los errores que cometen quienes buscan corregir su postura en exceso, pero es una postura que también genera tensiones y dolores de espalda. Lo ideal es mantenerse sentado mientras lees de manera natural, sin forzar la columna y con el cuerpo en estado de relajación.

La posición de la cabeza puede generar dolor de espalda

Sobre todo cuando leemos en un libro impreso, tener la cabeza en la posición adecuada puede parecer una tarea difícil; pero, es muy importante no solo para evitar dolores de espalda, sino otras afecciones como la cervicalgia, la cual puede afectar gravemente la movilidad de la parte superior del cuerpo.

  • Imagina que hay una cuerda atada en la parte superior de tu cabeza, que suavemente tira de ella, haciendo que endereces la postura completamente hasta que las orejas queden encima de los hombros. Finalmente, inclinas un poco la barbilla y orientas la vista hasta el instrumento de lectura que estés empleando.

Realizar ejercicios de estiramiento después de cada sesión de lectura

Aunque no lo creas, después de una jornada de lectura de varias horas, tu cuerpo tendrá casi la misma tensión que se produce al hacer ejercicio. Por esta razón, el estiramiento es una buena manera de aliviarla y hay varias maneras de hacerlo.

  • Apoya las manos y rodillas en el suelo adoptando una posición de 4 patas. Apoya los glúteos sobre los pies, la frente sobre el suelo y estira los brazos por completo contra el suelo. Relájate y respira profundo, manteniendo esa posición durante unos 5 minutos.
  • Posteriormente estando de pie, deja caer los brazos a cada lado. Mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo, quédate así durante unos segundos para liberar la tensión de la espalda. Es importante no tirar demasiado para evitar lesiones, así que solo llega hasta donde tu cuerpo te permite llegar. Repite unas 10 veces.